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養成良好的睡眠習慣     撰文/郭璨銘

文章同步刊載於--"http://chiu.2fh.co/index2.html"的健康專欄

失眠症或睡眠障礙可謂現代人的文明病之一，被失眠問題困擾的人不在少數，尤其是老年人。如何避免失眠找上你，應從睡眠衛生著手，也就是「養成良好的睡眠習慣」！以下列舉睡眠習慣十大守則，供大家參考：

一、定時上床睡覺：維持規律的睡眠習性，讓大腦建立穩定生理時鐘週期，睡覺時間到了自然產生睡意。當然，除了定時上床睡覺，定時起床也同樣重要， 即使是假日，也不要比平常日多睡超過2小時以上。

二、營造好的睡眠環境：舒適的睡眠環境有助於入眠，睡覺的房間應避免光線太亮、空氣不流通、聲音太吵雜、太熱或太冷，才能有良好的睡眠品質。

三、睡前應放鬆心情：做好入睡前的準備，睡前盡量不要忙東忙西，可做一些肌肉放鬆的運動，上床後也不要躺在床上想東想西，才能幫助自己快速入睡。

四、午睡不要睡太久：睡午覺是沒問題的，但盡量不要超過半小時，過長的午睡不僅沒好處，還可能降低工作效率。尤其下午3點以後若還持續睡覺，就可能會影響到晚上的睡眠！

五、不要勉強自己入睡：躺在床上翻來覆去睡不著時，切忌勉強自己入睡，可以暫時起床，轉移自己無法入睡的注意力，放鬆心情，等到有睡意的時候再上床睡覺。

六、睡前不要看電視：睡前看電視或是使用3C產品(包括電腦、手機、平板)，會因為螢幕的明亮光線，抑制退黑激素的分泌，導致睡意減低，造成睡眠障礙的問題。

七、睡前不要吃大餐：晚餐和睡覺盡量間隔2小時以上，若是吃太豐盛的晚餐或是晚上喝大量的飲料，容易導致睡到半夜醒來，使得睡眠品質變差。

八、避免睡前喝茶或咖啡：睡覺前不要喝含有咖啡因的飲料，因為咖啡因有提神的效果，讓你不易入睡。下午六點以後，盡量避免飲用喝茶或咖啡，以減少失眠的機會。

九、避免睡前做劇烈運動：傍晚溫和的運動可以提昇睡眠品質，若是晚上做劇烈運動，會促使大腦生產腦啡，讓你整個精神都來了，除了難以入睡外，也容易讓睡眠品質變差。

十、避免盯著時鐘睡覺：無法入睡又盯著時鐘看，心情不容易放鬆，更會讓人產生壓力，加重睡不著的焦慮感，造成越急著睡越睡不著的窘境。