失眠的行為療法 撰文/郭璨銘
文章同步刊載於--"http://chiu.2fh.co/index2.html"的健康專欄
失眠的人不在少數，原因不外乎情緒因素、環境因素與原發性失眠等，並非每個失眠的人都需要使用安眠藥，可採取一些行為治療法來改善睡眠問題，以下就為大家介紹幾種常用的睡眠行為治療法：
一、刺激控制法(Stimulus Control Therapy)：躺在床上卻怎麼也睡不著，若硬逼著自己入睡，會加重失眠的焦慮感，使得躺床、清醒、焦慮產生不好的連結。因此，我們藉由改變睡眠環境以減少對失眠焦慮連結的方法，就叫「刺激控制法」。簡單來說，躺著仍然睡不著時，就應該要離開床舖，轉移自己無法入睡的注意力，做一些放鬆心情的活動，等到有睡意的時候再上床睡覺；若還是睡不著，就再起床，反覆先前放鬆的動作，讓睡眠環境、放鬆與想睡覺結合在一起，慢慢達成躺床就會想睡覺的目標。
二、睡眠限制法(Sleep Restriction Therapy)：對失眠的人而言，常常花了很多時間躺在床上，但真正睡眠的時間卻沒那麼長，導致睡眠效率不佳的情況。所謂"睡眠效率"是指真正睡著的時間除以總躺床的時間得到的百分比。因此，我們藉由提升睡眠效率，來改善失眠問題的方法，就叫「睡眠限制法」。如何去做？首先，須紀錄一週的睡眠日記，記綠一星期裡自己真正睡著的時間與總躺床的時間，接著計算睡眠效率，然後依據睡眠效率調整每週躺床的時間，逐步改善睡眠效率與失眠問題。調整方式如下--
1.睡眠效率>90%--下週躺床時間增加15~30分鐘
2.睡眠效率<85%--下週躺床時間縮短15~30分鐘
3.睡眠效率85~90%--下週躺床時間則維持現狀不調整
三、逆向操作法(Paradoxical Intention Therapy)：許多失眠的人都會遇到越想要快點睡卻睡不著，花盡心思，用盡力氣，怎麼還醒著？產生對睡眠的恐懼與焦慮。因此，我們藉由反向操作的方式，來誘發睡意的方法，就叫「逆向操作法」。也就是說，既然你對睡眠有明顯焦慮，那麼就不要一直想著睡覺這件事，反而刻意讓自己保持清醒，別讓"擔心自己睡不著"佔據整個腦袋瓜，想一些讓自己心情愉快、放鬆的事，減少對睡眠的恐懼與壓力，進而萌生睡意，解決睡不著的問題。
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